الحلاوة كلها
01-30-2008, 05:48 PM
:bsm:
نبدأ
)1 رقوداً على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. ترفع الرجلان في عشر عداتليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشرةثوان. ثم تخفض في عشر عدات. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجياً.
2) رقوداًعلى الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقينورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن, ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15مرة.
3) رقوداً على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتينباتجاه الصدر. ترفع الساقان لاعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرةأخرى. ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية. يكرر هذاالتمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
4) رقوداً على الأرض مع الإبعاد بين قدميكوساقيك مع تشبيك اليدين خلف الرأس. تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيقملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ثم العودة إلى وضعالبداية ويكرر 10 مرات.
5) الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتىيقترب الكعبان من الحوض.. وتشبك اليدان خلف الرأس. ثم محاولة الوصول إلى وضع الجلوسثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. ويكرر هذاالتمرين تدريجياً 10 مرات.
6) يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثنيالركبتين, تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوسوملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).
7) الرقود ظهراً على الأرض مع مدالساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبةالمنثنية. محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودةلوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10مرات.
8) جلوساً على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعينجانباً. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضعالبداية. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضعالبداية. يكرر يميناً ويساراً 20 مرة.
9) وقوفاً مع الإبعاد بين الساقينقليلاً مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلىوضع البداية, ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة. يكرر 15- 30مرة.
10) وقوفاً مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.يثنىالجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية. يكرر هذاالتمرين من 15- 30 مرة
اتمنى لكم الاستفادة :HGHG:
نبدأ
)1 رقوداً على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. ترفع الرجلان في عشر عداتليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشرةثوان. ثم تخفض في عشر عدات. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجياً.
2) رقوداًعلى الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقينورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن, ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15مرة.
3) رقوداً على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتينباتجاه الصدر. ترفع الساقان لاعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرةأخرى. ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية. يكرر هذاالتمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
4) رقوداً على الأرض مع الإبعاد بين قدميكوساقيك مع تشبيك اليدين خلف الرأس. تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيقملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ثم العودة إلى وضعالبداية ويكرر 10 مرات.
5) الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتىيقترب الكعبان من الحوض.. وتشبك اليدان خلف الرأس. ثم محاولة الوصول إلى وضع الجلوسثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. ويكرر هذاالتمرين تدريجياً 10 مرات.
6) يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثنيالركبتين, تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوسوملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).
7) الرقود ظهراً على الأرض مع مدالساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبةالمنثنية. محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودةلوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10مرات.
8) جلوساً على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعينجانباً. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضعالبداية. يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضعالبداية. يكرر يميناً ويساراً 20 مرة.
9) وقوفاً مع الإبعاد بين الساقينقليلاً مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلىوضع البداية, ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة. يكرر 15- 30مرة.
10) وقوفاً مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.يثنىالجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية. يكرر هذاالتمرين من 15- 30 مرة
اتمنى لكم الاستفادة :HGHG: